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【心療内科Q/A】「睡眠障害です、上手な『昼寝』の取り方を教えて下さい」

A.

医療法人社団ペリカン新宿ペリカンこころクリニック(心療内科、精神科)です。

 

 

睡眠障害(入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠困難)に悩まされている方から、

よく伺う言葉としまして、

「自分は、日中(昼間)の眠い時に、『寝てはいけない』と思って耐えています」

という事柄があります。

 

睡眠障害を克服しようとされている方の多くは、

「昼寝は大敵!」という認識をお持ちでいらっしゃられますし、

実際そうしないように心掛けていらっしゃられる方も少なくはありません。

 

 

確かに、日中の長時間の「昼寝」は、

その後の睡眠リズムを崩してしまうことにも繋がりますので、

避けるに越したことはないでしょう。

 

 

しかし、日中の「適度な昼寝」は、上手に取ることで、

却って、その後のパフォーマンスを上げるだけでなく、

夜の入眠にも影響が出ないことが知られています。

 

 

その「適度な昼寝」は、

脳の「DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)」状態を、

上手に使ったやり方として知られています。

 

 

まず、昼寝の時間は「20分」が最適とされています。

それより長く(例:30分以上)なってしまうと、

今度は本格的な睡眠モードに入ってしまいますので、

スマホのアラーム機能等を用いて、予め「20分後」にセットしておきます。

そして、可能ならば、静かで少し暗くしたような部屋で、目を閉じます。

横になっても良いし、ゆったりと座れてさえいれば充分です。

 

 

 

人が受け取る情報の内、視覚(目)から入る情報は、実に8割以上と言われており、

目を閉じることで、余計な情報が入ってこないようにします。

 

 

そしてこの「20分」という時間は、丁度うつらうつらし始める状態ですので、

タイマーが鳴って起きる時も、さほど苦なく起きられると言われています。

30分以上経った、本格的な睡眠モードに入ってしまうと、

起きることに辛さやしんどさが出てしまったり、

眠気がその後残ってしまうことがあるので、要注意です。

 

 

また、この「20分」の間に、例え眠れなかったとしても、

上述のように、視覚情報をシャットアウトしている状態であったことが、

脳の疲労軽減に非常に役立ちます。

その後「スッキリした」状態で、仕事や家事に戻っていけることでしょう。

 

 

また、20分間、もしウトウトし掛けていたとするならば、

脳内は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」がよく分泌されていた筈です。

私たちは「半覚醒状態」の際、最もセロトニン分泌が活性化します。

 

 

 

「朝の目覚ましのタイマーは、本当に起きたい時刻の『20分前』に、

1ベル目を鳴らすように設定すると良い(2ベル目は起きたい時刻に設定する)」

とよく言われているのも、朝のまどろむ半覚醒状態を恣意的に作ることで、

朝から質の良いセロトニンを充分に浴びることを意図しているのです。

 

 

これらの事柄は、睡眠障害でお困りの方のみならず、

一般にどなたが試されても同様の効果が出ることが知られています。

 

 

 

 

このコラムを読まれて、

ご自分の現在のご状況として気になる点がありました方や、

興味・関心を抱かれた方は、

どうぞ当院まで、お気軽にお問い合わせください。

 

 

当院では、睡眠障害をはじめ大人の発達障害(ADHD、自閉スペクトラム症)、

うつ病、躁うつ病、不安障害、適応障害、摂食障害、パニック障害、

自律神経失調症、月経前症候群、統合失調症、強迫性障害など、

皆さまの抱えるこころのお悩みに対して

心身両面からの治療とサポートを行っております。

 

 

今後とも、医療法人社団ペリカン新宿ペリカンこころクリニック

(心療内科、精神科)を宜しくお願い致します。