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医療法人社団ペリカン新宿ペリカンこころクリニック（心療内科、精神科）です。
「自律訓練法」について、2回に分けて記載させて頂いております。前回は「自律訓練法についてⅠ～概論編」でした。今回は「実践編」となります。
「自律訓練法」は、始めの内は専門家のレクチャー（教示）があった方がやり易いかもしれません。しかし、慣れてくると自分一人でも出来るようになります。
ご自分一人で実施される場合のやり方は以下の通りです。自立訓練法は「基本公式」から始まり、「第1公式」、「第2公式」、「第3公式」…と進んでいき「第7公式」が最後になります。ただし、独りで実施される場合は、「第2公式」辺りで止めておくことが推奨されています。
● 静かな部屋で、ベッドに仰向けに寝ます（椅子でも可）。
● 軽く目を閉じて、体の力を抜きます。
●公式を繰り返し心の中で唱えます。頭の中にイメージしながら、何回か繰り返します。
基本公式 「気持ちがとても落ち着いている…」
＋
第１公式 手足の重感「手足が重たい……」
＋
第２公式 手足の温感「手足が温かい……」
＋
そして、最後に「消去動作」を行って、終了となります。
まず、利き腕の練習から始めます。
右(左)手にそれとなく注意を向け、「気持ちがとても落ち着いている……手が重た～い…」と呼吸に合わせて、ゆっくりと5～10回唱えます。この時、右(左)手に力を入れないようにされて下さい
右(左)手の重たい感じ（重感）が出るようになったら、「気持ちが落ち着いている…右手が重たくて、さらに左手も重た～い」というように、「右手」→「右手 + 左手」→「両手 + 両足」 へと範囲を広げていきます。
「気持ちが落ち着いている…両手両足が重た～い…右手が温か～い…右手が重くて、温か～い…」というように、さらに左手、両足へと練習を進めていきます。
お風呂上りや寝る前に行われると、よりリラックスしやすく、冷えなどの改善に役立ちます。
１回の練習が終わったら、右(左)手が温かくなってもならなくても、必ず消去動作を行って下さい。自律訓練法は催眠と深い関わりがありますので、意識や筋肉の状態を通常のレベルに引き上げるために、この消去動作が欠かせません。
★「消去動作」： 両手で握りこぶしを作り、胸元に強く引き寄せる。次に、思い切り手を伸ばしながらこぶしを開く。 その後、背骨を大きくそらせて背伸びをしながら、腹式呼吸を２、３回行います。
自律訓練法を行う際に大切な心構えが一つあります。それは「受身的注意集中」ということです。本来、注意するということ自体は能動的な行動ですが、それを受動的にしなさい、というところに自律訓練法のポイントがあります。
手に注意するのではなく、手の方に注意が何となく向いている状態とも言えます。リラックス出来ていることや、流れに身を任せることと同じような感覚です。
こういった状態が作れるようになると、自ずと心の声（疲れの自覚なども）を上手に聞き取れるようになっていかれることでしょう。
当院では、自律神経失調症をはじめ、
うつ病、躁うつ病、不安障害、適応障害、
摂食障害、パニック障害、睡眠障害（不眠症）、
月経前症候群、更年期障害、心身症、
統合失調症、強迫性障害、過敏性腸症候群、
大人の発達障害（ADHD、自閉スペクトラム症)など、
皆さまの抱えるこころのお悩みに対して、
心身両面からの治療とサポートを行っております。
今後とも、医療法人社団ペリカン新宿ペリカンこころクリニック（心療内科、精神科）を宜しくお願い致します。
