認知行動療法とは？やり方や向かない人の特徴をわかりやすく解説
認知行動療法とは、ストレスの原因となっている出来事に対して、認知と行動の両方から解決を目指す心理療法のひとつです。
精神疾患を抱えている方は「◯◯しなきゃいけない」「AかBか白黒はっきりさせたい」などと考える傾向があります。ものごとの認知（捉え方）にズレが生じると、ストレスとなってしまいます。
そこでこの記事では、認知行動療法のやり方や向かない人の特徴を解説します。自分でできる簡単な方法も紹介するため、精神疾患の症状に悩むあなたの助けになれば幸いです。
認知行動療法とは？｜精神疾患に適用できる治療法
認知行動療法は、英語で「Cognitive Behavioral Therapy」と表記されCBTと呼ばれることも。
近年、認知行動療法の有効性は明らかになりつつあり、さまざまなクリニックの精神科や心療内科で用いられています。ここでは、認知行動療法の目的や適応について詳しくみていきましょう。
認知行動療法の目的
認知行動療法の目的は、何らかのストレスを感じたり、何か困ったことにぶつかったりした際に乗り越えるようなこころの力を育てることです。
病気がない方でも、会議の前にストレスを感じたり、発表会やスポーツの試合の前には不安を感じたりするもの。
ただし、精神科や心療内科に通う患者さんは、出来事に対して否定的な思考がある傾向です。さらに、瞬間的に思い浮かぶ考え方やイメージ像である「自動思考」が極端である場合が多いです。
たとえば、街中で友人を見かけ「おーい」と呼んで反応がなかったケースを考えてみましょう。「友人が気づかなかっただけ」「あいさつを返さないなんて礼儀がない」「私ってもしかして嫌われてるのかな」など、人によって捉え方や感じ方はさまざまです。
「嫌われている」と考えてしまう場合は、自動思考と現実にズレが生じている恐れがあります。これが認知のクセにつながっています。さらに、このクセが精神疾患の症状を悪化させる恐れがあるのです。
そのため、認知行動療法に取り組むことで自身の認知のクセを知り、考え方や行動を少しずつ改善することが重要です。
認知行動療法の適応
認知行動療法の適応は、主に以下の精神疾患の患者さんです。
- うつ病
- パニック障害
- 強迫性障害
- 統合失調症
一言で認知行動療法といっても、曝露療法（エクスポージャー法）やセルフモニタリング法、リラクゼーション法などがあります。
認知行動療法は薬物療法と併用するのが一般的です。ただし、患者さんの症状によっては認知行動療法のみを実施したり、いくつかの認知行動療法を組み合わせたりするケースもあります。
主治医と一緒に自身の症状や気持ちに合った方法を検討することが大切です。
認知行動療法のやり方と流れ｜6ステップで紹介
ここでは、認知行動療法のやり方と流れを6ステップで紹介します。
認知行動療法は、精神科や心療内科を受診し医師や臨床心理士、カウンセラーなどと実施します。原則として、1回あたりの面談にかかる時間は30分程度であり、合計16〜20回の面談を実施します。
ただし、患者さんの状態によっては回数や時間は変更できるため、主治医に相談しましょう。認知行動療法のやり方は、具体的に以下のとおりです。
- どのような問題にストレスを感じるのか整理する
- 問題が「対人関係」「職業・学業」「健康」「経済」「余暇・娯楽」など、どの領域に当てはまるか考える
- 問題がどのような状況で起き、結果としてどのような感情につながっているのか調べる
- 問題が発生したときの考え方が感情や行動にどう影響したのか調べる
- 考え方のクセを発見する
- 考え方と現実とのズレに気づき、柔らかいものの見方ができるように練習する
出典元：うつ病の認知療法・認知行動療法（患者さんのための資料）｜厚生労働省
認知行動療法は、上記の6ステップで進めるのがおおよその目安です。面談がない期間ではホームワーク（宿題）といって「面談で話したことを普段の生活で実行する」という課題が与えられます。
つまり、認知行動療法は実生活に目を向けた検証であり、日常生活が治療の場でもあるといえます。
治療が進み考え方が少しずつ改善し、問題解決の方法や人間関係を変えることが認知行動療法の目標です。
さらに、柔軟性がある考え方を繰り返すことで、ストレスの要因となる出来事の捉え方を変えられる可能性があります。そのため、自分を信じて認知行動療法に取り組んでください。
ですが、認知行動療法の途中で不安が強くなったり、症状がきつくなったりした際にはすぐに精神科や心療内科の医師に相談して、認知行動療法を中止しほかの治療法を検討しましょう。
認知行動療法で期待できる3つの効果
認知行動療法で期待できる効果は以下の3つです。
- 思考の偏りが軽減できる
- ネガティブな感情が落ち着いてくる
- 病気が再発しにくくなる
「認知行動療法って本当に効果あるの？」と心配な方もいるでしょう。「効果がある」とわかれば、あなたの認知行動療法に対する不安や悩みを解決できます。それぞれの効果を詳しくみていきましょう。
思考の偏りが軽減できる
認知行動療法をおこなうことで思考の偏りを軽減できる効果が期待できます。
なぜなら、認知行動療法では、偏った思考や誤った信念を客観的に見直し修正できるためです。
柔軟な考え方ができると、ネガティブな感情やストレスを軽減できるように感情を調整できます。患者さんはバランスの良い考え方を身につけられ、こころの安定にもつながります。
さらに、思考の偏りが軽減できるとものごとを冷静にみれるようになるため、日常生活を過ごしやすくなるでしょう。
ネガティブな感情が落ち着いてくる
認知行動療法をおこなうと、ネガティブな感情が落ち着く可能性があります。
というのも、認知行動療法では認知のズレを修正できるためです。
たとえば、あなたが同僚から仕事を頼まれたとします。こころの状態が健康な場合は「忙しいのかな？」「大変なのかな？」と同僚を思いやった考え方ができるでしょう。
ただし、精神疾患の症状があらわれている場合では「同僚が私の仕事の足を引っ張ろうとしている」「同僚が私を困らせようとしている」など、ものごとを悪い方向に想像するかもしれません。
こういったネガティブな感情が認知のズレを悪化させ、普段の生活に影響する恐れがあります。
認知行動療法では、認知のズレの要因を明らかにしてズレを徐々に取り除くため、治療が進むとネガティブな感情が落ち着くでしょう。
病気が再発しにくくなる
パニック障害やうつ病などの精神疾患は、再発する可能性が高いといわれる病気です。いずれの病気が改善しても、約50％は再発するといったデータもあります。
ただし、認知行動療法で病気が改善した患者さんは再発しにくいということがわかっています。薬で治療したときよりも再発率が低いのです。
そのため、精神疾患に対して認知行動療法は有効な治療法といえるでしょう。
認知行動療法に向いている人・向かない人の特徴
薬物療法と比べて、再発率が低いとされる認知行動療法。ですが、すべての患者さんがスムーズに治療を進められるわけではありません。患者さんのなかには、認知行動療法が向いている人・向かない人がいます。
まずは、認知行動療法に向いている人の特徴を解説します。
- 「現状を変えたい」と考えている人
- 「治療のために今の生活を変えたい」と治療に意欲がある人
- 「次の治療を受けるのが楽しみ」と好奇心がある人
- 「なんでも学びたい」と勉強熱心な人
認知行動療法では自分と向き合い、認知や行動を変えていかなければなりません。そのため、現状を変えるために治療に取り組める人が、認知行動療法に向いているといえるでしょう。
一方で、認知行動療法に向いていない人の特徴は以下のとおりです。
- 病気の症状が強くあらわれている人
- 治療に対して意欲的ではない人
- 過去の出来事やつらい経験を思い出したくない人
- 周囲から被害（パワハラ・セクハラ・暴力・虐待など）を受けており環境の整備ができない人
患者さんが治療に前向きであっても、周囲からパワハラやセクハラなどが続いている場合は治療が進められないでしょう。精神科や心療内科に通院する前に、周囲の環境を整えてください。
また、認知行動療法が向かない人でも、薬物療法をおこなったり、休養を取ったりしたりなどほかの方法で代用できる可能性があります。
そのため、主治医に相談して、あなたに適した治療を見つけて病気に対処しましょう。
認知行動療法をセルフで簡単にできる方法
通常であれば、認知行動療法は精神科や心療内科で専門家と一緒におこないます。
しかし、通院先が認知行動療法をおこなっていない場合や費用の負担、通院できない事情があるなどにより、認知行動療法を自身で試したいと考える方もいるでしょう。
患者さんがセルフで、しかも簡単に認知行動療法をできる方法があります。具体的には、以下の3つの方法です。
- コラム法（思考記録法）で記録する
- アプリを活用する
- 本を読む
それぞれを詳しくみていきましょう。
コラム法（思考記録法）で記録する
1つ目は認知行動療法のひとつである「コラム法（思考記録法）」です。
わかりやすくいうと、コラム法とはイヤだと感じた出来事と、そのときの感情や思考を書くことで、自分の考え方のクセに気づき気分のバランスを整える方法です。以下の順で、コラム表に沿って書きだしましょう。
| 手順 | 注意点 | |
| ① | 状況 | イヤだと感じた出来事の具体的な状況 |
| ② | 気分（％） | 気分を一言（％）であらわす |
| ③ | 自動思考 | 出来事があった際に頭に浮かんだイメージや記憶 |
| ④ | 根拠 | ③のように考える根拠 |
| ⑤ | 反証 | ③のイメージと矛盾する事実 |
| ⑥ | 適応思考 | 最悪のシナリオと最良のシナリオを考える |
| ⑦ | 今の気分（％） | 再度、気分を一言（％）であらわす |
出典元：自動思考修正表｜厚生労働省
コラム表に沿って書くと、自分の考えに縛られていることに気づけるきっかけになります。さらに、誰かに相談して気持ちが軽くなる会話の流れと同じような効果が期待できるでしょう。
厚生労働省でコラム表が公開されているため、ぜひ活用してください。
アプリを活用する
2つ目のセルフで認知行動療法をおこなう方法は、アプリやWEBサービスの活用です。
たとえば「Awarefy(アウェアワイ)」は、毎日のからだやこころの状態、感情を記録できるアプリです。このアプリでは、認知行動療法の11種類の実践型プログラムを試せます。
毎日の記録を振り返ることができるため、体調や感情の変化や傾向に気づけるでしょう。
あなたに合ったアプリを選ぶことが大切です。
本を読む
認知行動療法を自分でおこなう方法の3つ目は、本を読むことです。具体的には、以下の5冊がおすすめです。
| 書籍名 | 出版社 | 著者 |
| ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1 | 医学書院 | 伊藤絵美 |
| マンガでやさしくわかる認知行動療法 | 日本能率協会
マネジメントセンター |
星井博文 |
| 認知行動療法で「なりたい自分」になる: スッキリマインドのためのセルフケアワーク | 創元社 | 高井祐子 |
| 悩み・不安・怒りを小さくするレッスン 「認知行動療法」入門 | 光文社新書 | 中島美玲 |
| 自信をもてないあなたへ――自分でできる認知行動療法 | CCCメディアハウス | メラニーフェネル (著)
曽田 和子 (翻訳) |
認知行動療法についての本はさまざまなものがあります。初心者向けの本が多く、なかにはマンガでわかりやすく解説している本もあります。これらの本を活用すると、簡単に認知行動療法ができるでしょう。
セルフで認知行動療法を実施したい場合は、専門書に沿って進めることは難しいです。自分が読みやすい本を選ぶことがおすすめです。厚生労働省ではうつ病の認知療法・認知行動療法（患者さんのための資料）を公開しているのでぜひ参考にしてください。
ただし、本を読むことに限らずセルフで認知行動療法を実施すると、不安やイライラが強くなったり、不眠や食欲不振などの症状が悪化したりする恐れがあります。
その際には、すぐにセルフでの認知行動療法を止めてください。一人で悩まずに精神科や心療内科の医師に相談しましょう。
認知行動療法がうまくいくために知っておきたいこと
認知行動療法では、苦痛に感じる課題に取り組む必要があります。そのため「これだけきつい思いをしてるから、絶対治療をうまく進めたい」と思い、認知行動療法で失敗したり後悔したりしたくないと考える患者さんも多いでしょう。
ここでは、認知行動療法がうまくいくために事前に知っておきたいことを紹介します。3つを念頭に置いて取り組むと、治療がうまく進むでしょう。
短期間では効果があらわれにくい
認知行動療法は、短期間では効果があらわれないことを知っておくことが大切です。
「効果がでない」「本当によくなるの」と焦ったり心配したりすると、病気の症状が改善しない恐れがあるためです。さらに、その焦りが症状を悪化させるかもしれません。
不安やストレス、恐怖などとゆっくり向き合うことが大切です。
「すぐに効果はあらわれない」と把握できていれば、落ち着いて認知行動療法に取り組め、治療の効果を実感しやすいでしょう。
薬物療法と併用して実施する
通常、認知行動療法は薬物療法と併用されます。
患者さんのなかには「薬は飲みたくない」「薬を飲むと一生飲み続けないといけないの」と考えている方もいるでしょう。
ただし、精神疾患の薬物療法は効果があることが検証されています。
具体的には、うつ病の患者さんに対しては抗うつ薬や抗不安薬が使われたり、統合失調症の患者さんには抗精神薬が効果が期待できます。
ほかにも薬物療法では不安やイライラ、不眠など患者さんの症状に合った薬があり改善をサポート可能です。
精神科や心療内科で適切な治療を受けられると症状が改善し、薬を辞められるケースもあるでしょう。
認知行動療法を受けられる場所は限られる
すべての精神科や心療内科で認知行動療法は実施していません。
認知行動療法を実施しているところは限られているのが現状です。まずは、近隣のクリニックのホームページを見たり、電話したりして認知行動療法を実施しているか確認してください。
住んでいる地域によっては、認知行動療法を実施しているクリニックがない場合があります。
そのため、近隣のクリニックを受診し認知行動療法を実施している精神科や心療内科を紹介してもらいましょう。
まとめ
認知行動療法とは、ストレスの要因の出来事に認知と行動の両方からの解決を目指す心理療法のひとつです。
うつ病や精神疾患などの精神疾患を抱えている方は、ものごとを捉える際の考え方のズレが生じており自身を苦しめている恐れがあります。
認知行動療法で考え方のズレが修正できると、今悩んでいる症状の改善に期待できるでしょう。
当院では、認知行動療法に取り組んでいます。特に、1対1のカウンセリングではどうしても高額になりがちなため、グループカウンセリングを導入しております。グループカウンセリングは、複数人の患者さんに集まっていただき、臨床心理士が講師役となり、セミナー形式で認知行動療法を勉強していきます。グループカウンセリングは保険適用となるので、料金を抑えられるメリットがあります。
是非一度、当院にご相談ください。
監修
佐々木裕人（精神科専門医・精神保健指定医）