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医療法人社団ペリカン新宿ペリカンこころクリニック（心療内科、精神科）です。
不眠を改善するためには、日中は活動的に過ごして程良く披露して、脳や身体が休息を求める状態に導くことが大切です。適度な運動を行うと、睡眠と覚醒のリズムにメリハリがつき、質の良い睡眠に繋がります。
運動としてお勧めなのが、「ウォーキング」です。ウォーキングのようにリズミカルな反復運動は、「セロトニン」というホルモンの分泌を促すことが分かっています。セロトニンは、眠気を催す「メラトニン」というホルモンの原料になります。ウォーキングを行うと、日中にセロトニンが沢山分泌され、夜にはセロトニンを素に大量のメラトニンが作られるので、不眠症(睡眠障害)の改善に役立つのです。
ウォーキングのスピードは、「一緒に歩く人と会話が出来る位」が目安です。息が上がらず、軽く汗ばむくらいの速さで、一定のリズムを意識しながら「30分程度」行いましょう。腹式呼吸を意識しながら行うと、セロトニンの分泌がさらに高まります。
ウォーキングの他にも、ジョギングやストレッチなど、ご自分が取り組みやすい運動を見つけて、積極的に身体を動かすことを心掛けてみましょう。もし、これまで運動経験がなかった方であれば、いきなり慣れない運動を行うのではなく、犬の散歩やラジオ体操など、無理なくできるものから始められて下さい。
運動を行う上で大切なのは、習慣化されて継続することです。ウォーキングなどの運動をたまに行うのでは、効果はあまり期待できません。運動を行う時間が作れない場合は、普段乗車する駅やバス停の一つ先まで歩いてみられたり、降車する駅の一つ手前で降りたりされるのも良いでしょう。エスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を上るもの案外良い運動になります。
アメリカのノースウェスタン大学が行った研究によると、こうした運動を継続的に行うことで、睡眠時間が平均45分増えた、という報告もあります。その他、運動を長期間続けることで、寝つきが良くなり、夜中に目を覚ますことも減って、熟睡感が得られやすくなることが、様々な研究により明らかにされています。
このように運動は不眠の改善役立ちますが、寝る前の激しい運動には注意が必要です。例えば、会社からの帰宅途中でスポーツジムに寄り、エアロビクスや筋トレなどの激しい運動を行われることはお勧めしません。自律神経の内、心身の働きを活発にする交感神経が過剰に働いてしまい、却って目が煌々と冴えてしまうことが懸念されるからです。夜は、自律神経の内、心身を休息モードに持っていく副交感神経が徐々に優位になっていくことが望ましいでしょう。
当院では、
うつ病、躁うつ病(双極性障害)、適応障害、不安症、
心身症、アルコール使用障害、ストレス関連障害、
パニック症、月経前症候群(PMS)、摂食障害(過食症)、
大人の発達障害（ADHD、自閉スペクトラム症)、
統合失調症、強迫症、過敏性腸症候群(IBS)など、
皆さまの抱えるこころのお悩みに対して、
心身両面からの治療とサポートを行っております。
今後とも、医療法人社団ペリカン新宿ペリカンこころクリニック（心療内科、精神科）を宜しくお願い致します。
