上手に睡眠がとれなかった日や、眠気が去らない場合は、昼寝を上手く活用されると良いでしょう。
「パワーナップ」というという言葉を聞いたことはありますか？ 「パワーナップ」とはコーネル大学の社会心理学者であるジェーム・マース氏による造語で、12時から15時までの間に15～30分の睡眠を取ること、という意味で使われています。
パワーナップに関しては以前ご紹介しましたが、以下にやり方を再掲させて頂きます。
◆「効果的なパワーナップのコツ」◆
１.「眠るのは正午～15時までの間」：これより遅い時刻は、夜の睡眠に影響が出てしまうので控えましょう。
２.「仮眠するのは20分だけ」：アラームを設定するなどされて、寝過ごさないための工夫をして下さい。
３.「寝る直前にカフェインを摂る」：カフェインは飲んでから約20～30分で覚醒効果が現れるため、目覚めのタイミングでちょうど覚醒することが出来ます。
４.「椅子にもたれた姿勢や机につっぷした姿勢をとる」：横にならないことで、首にある交感神経節が刺激され、深く眠ることが出来ます。
５.「目を閉じる」：視覚的情報をシャットアウトして、脳の休息を図ります。
６.「目覚めたら軽くストレッチをする」：血流が良くなり、脳が活性化します。
…このパワーナップの他にも、時間の異なる「ナップ」があります。
・ナノマップ➡1分未満
・マイクロナップ➡1～10分
・ミニナップ➡5～15分
・ホリデーナップ➡90分
どれにするのかは、どの程度仮眠が取れるかで選んで構いません。ただし、特にホリデーナップのような長時間になると、夜に寝つきにくくなる場合がありますので、そうなった場合はもっと短くすることも考えた方がよいでしょう。
昼休みにほんの少しでも眠ることができれば、驚くほどリフレッシュできます。だからと言って、「さあ、寝ましょう」と言って眠れるものでもありません。そこにはやはり工夫が必要です。
仮眠用のグッズを有効利用してみよう
最も効果的なのが、8.アイマスクの活用です。アイマスクを使うことで、まず光を遮ることができます。人は光で覚醒しますので、その遮断が重要になるのです。また、情報の90%は目から入ってきますので、その情報を遮断して脳を休ませるという意味もあります。
アイマスクは100均でも売っていますが、素材があまり良くないと肌を刺激したり、作りが良くなくて眼球を圧迫したりと、そう使い心地が良いものではない場合があります。高いものは3万円ほどで売っていますが、そこまで高額なものである必要はありません。ドラッグストアで売っている1000円台のもので充分だと思います。
なお、これは余談ですが、飛行機のビジネスクラスやファーストクラスのアメニティセットに入っているアイマスクはかなり質が良いという話です。素材が良いので肌に変な刺激がなく、程よい厚みもあるので眼球を圧迫することがないと聞きました。
音が気になる人は、9．耳栓をするとよいでしょう。
また、10．目を温めることで身体も脳もリラックスし、眠りやすくなります。水でぬらして絞ったタオルをレンジで温めて使うのもいいですが、少々手間が掛かりますし、案外冷めるのが早いという不便さもあります。
そこでお勧めなのが、コンビニエンスストアでも1枚から購入することができる花王の「めぐりズム」という使いきりのホットアイマスクです。森林浴やラベンダーの香りなど数種類の香りがあり、「今日はどの香りにしようかな？」と選ぶ楽しさもあります。香り自体にも、リラックスやリフレッシュ効果があるものが用いられているのも特徴でしょう。
他にも、11．仮眠用に作られた枕があります。女性でもお化粧崩れを気にすることなく使うことができるという利点があります。高級寝具店のものは1万円弱ですが、それに似たものがインターネットや家電量販店で1000円以下で手に入りますので、それで充分です。
アイマスクと耳栓をして寝入ってしまうと起きられなくなるのでは？と不安に感じる人もいることでしょう。そのような場合は、バイブレーターで起きるように設定されると良いでしょう。スマホに搭載されたバイブレーターでも良いですし、それでも不安な人は、800円も出せば振動の大きなものを買うことができます。
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Presented by.医療法人社団ペリカン（心療内科・精神科・内科）
監修 佐々木裕人（精神保健指定医・精神科専門医・内科医）
参考引用文献：角谷リョウ著『超熟睡トレーニング』(学研)