こころのペリカン便り

Column

【心療内科 Q/A】「夜眠れない時のための対処術~筋弛緩法」

A.

医療法人社団ペリカン六本木ペリカンこころクリニック(心療内科、精神科)です。

 

 

「眠れない」というお困りは、最も頻度の高いお悩みの一つに数えられます。「寝つきが悪い(入眠障害)」「途中で目が覚めてしまう(中途覚醒)」「早く目が覚めてしまう(早朝覚醒)」「全体的に眠りが浅い(熟眠困難)」に分けることが出来ます。

 

 

眠れない時には、安易に睡眠薬に頼るのではなく、まずは眠れる工夫をするようにしましょう。不眠への対処はそれこそ星の数ほどありますが、ここでは、ごく基本的ですが効果の高い不眠時の筋弛緩法について説明致します。

 

 

不眠に陥られた際、当然あなたは眠ろうとされます。しかし、眠ろうとされればされるほど、焦ってきてしまい目が冴えてきてしまうことがよくあります。焦りは、心の緊張と全身の筋肉の緊張をもたらし、却って睡眠(入眠)を妨げてしまうのです。

 

 

睡眠は、臥床(がしょう)→筋弛緩(筋肉を弛める)→入眠という一連の行動から成り立っていますが、眠ろうとされる努力は、実はこれと全く逆のことをしていることに他なりません。つまり「臥床(がしょう)→筋緊張→覚醒」です。これでは眠れるはずがありません。よって、眠りたいのであれば、まずは「眠ろう」と頑張らないことです。では、どうすれば良いのでしょうか。

 

 

上記に挙げました臥床→筋弛緩→入眠のプロセスに沿って、臥床→筋弛緩」の部分だけに注目するようにします最後の「入眠」については一切考えません。ひたすら「脱力」ですここさえ上手く出来れば、入眠は自動的についてきます。

 

 

まず、臥床です。横になられる時には、全身の筋肉が弛緩しやすいような姿勢を取ること、つまり、仰向けになることが重要です。

 

 

仰向けになられたら、足は肩幅程度に開き、腕は軽く身体から離してリラックスして下さい。手のひらは、下向き、敷布団の側に向けます。この時、顎をやや突き出すようにされて、喉にかけてまっすぐになるようにします。頭頂部よりやや後ろで布団と接する形です。

 

 

このような姿勢を取る理由は、頭部と手足を含め、身体の背面全てが布団(マット)に接するようにすることで、体重を支える力を均等に分散させ、身体のどこか一か所に負担が掛からないようにするためです。

 

 

横向きですと、体重を支える面が狭くなる上、上腕の上部、腰部に支える力が集中し、筋肉に負担が掛かってしまいます。うつぶせは、体重の分散という点では問題はありませんが、首が90度に回るため、首と肩の筋肉に負担が掛かります。これを続けると、頭痛や肩こりの原因になる上、ほお骨の一点で頭の重みを支えることになるので痛みが生じます。

 

 

手のひらを下に向ける理由は、それが人間にとって自然な姿勢だからです。上(掛け布団側)に向けると、前腕から上腕の筋肉に緊張を強いてしまいます。ピンとこない方は、立った姿勢で両腕をだらりと下に垂らしてみて下さい。手のひらは、後ろからやや身体寄りに向いているはずです。

 

 

やや顎を突き出すのは、首を伸ばして気道を十分に確保するのと、首を後ろに曲げ気味にすることで、頚部や肩の筋肉に負担を掛けないようにするためです。

 

 

枕は、出来れば使わない方がいいでしょう。何故なら、枕を使うと、どうしても首が前屈気味になり、首から肩に掛けての筋肉に緊張が起こります。枕があった方が落ち着くという方は、首枕や、タオルを2~3枚重ねる程度にされて、出来るだけ低くされるようにして下さい。

 

 

次に、顎の力を抜いて下さい何故、顎なのかと言いますと、「眠れない」という精神的緊張が筋肉の緊張をもたらす際、全身が一様に固くなるのではなく、下半身よりも上半身の筋肉、特に顎から首、肩、上腕にかけての筋肉、とりわけ、顎の筋肉である「咬筋(こうきん)」が緊張するからです。

 

 

ひたすら咬筋の力を抜いて下さい電車で居眠りをしている人のように、口をぽかんと開けるイメージです。これでもか!という位、徹底的に抜き続けて下さい。そうすると、自然と首から肩にかけての筋肉群の力が抜けていきます。さらに、上腕から脱力が波及し、やがて全身がリラックスしていき、いつの間にか入眠している…ということになることでしょう。

 

 

 

このコラムを読まれまして、ご自分の現在のご状況として、

気になる点がありました方や、興味・関心を抱かれた方は、

どうぞ当院まで、お気軽にお問い合わせください。

 

 

当院では、睡眠障害(不眠症)をはじめ、

うつ病、躁うつ病、不安症、適応障害、心身症、強迫症

摂食障害(過食症)、自律神経失調症、パニック症、

月経前症候群(PMS)、統合失調症、ストレス関連障害、

大人の発達障害(ADHD、自閉スペクトラム症)など、

皆さまの抱えるこころのお悩みに対して、

心身両面からの治療とサポートを行っております。

 

 

今後とも、医療法人社団ペリカン六本木ペリカンこころクリニック(心療内科、精神科)を宜しくお願い致します。