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医療法人社団ペリカン六本木ペリカンこころクリニック（心療内科、精神科）です。
以前、同コラムにおいて「自律訓練法」について、2回に分けて記載させて頂きました。自律訓練法は、全身の緊張をほぐし、疲労を回復させ、ストレスによって強張った心身の不調を回復させるために一役買ってくれる、優れたリラクゼーション法です。
勿論、自律訓練法以外にも、様々なリラクゼーション法がありますので、ご自身が一番使い易く、かつ「効果がある」と実感できるものを選んで頂いて良いと思います。今回は、そういったリラクゼーション法の一つ「(漸進的)筋弛緩法」についてご紹介させて頂きます。
「(漸進的)筋弛緩法」では、筋肉（身体）に力を入れることで、自分自身で身体の緊張状態を一時的に作り出し、その後一気に脱力することで、緊張をほぐしていきます。
座っている姿勢（座位）で行われる場合は、ゆったりとした椅子に座り、身体を締め付けるもの（腕時計やベルト等）を外して行われると良いでしょう。
立っている姿勢（立位）で行われる場合は、身体全体が支持される安定した壁の前に立ち、ハイヒールの靴でしたら、脱いで行われた方が良いでしょう。
「(漸進的)筋弛緩法」では、以下の「①～④」の筋肉を、順番に「緊張（力を入れる）」と「弛緩（一気に脱力する）」を繰り返していきます。「緊張（力を入れる）」時は、ご自身の60～70%の力で「5秒間～10秒間」力を入れ、その後「弛緩」では一気に脱力して15秒～30秒間脱力する……というように行ってきます。
正式な順番としては、①「両手・両腕」、②「頭部・顔面・顎・肩」、③「胸・お腹・背中」、④「お尻・もも・ふくらはぎ」…と行っていくようになっていますが、最終的には、ご自身が「一番やり易く、かつ即効性がある」と感じられる部分のみを重点的に行われる形になられても良いと思います。
当院では、自律神経失調症をはじめ、
うつ病、躁うつ病、不安症、適応障害、
統合失調症、強迫症、過敏性腸症候群、
摂食障害（過食症）、パニック症、睡眠障害（不眠症）、
月経前症候群、更年期障害、心身症、ストレス関連障害、
大人の発達障害（ADHD、自閉スペクトラム症)など、
皆さまの抱えるこころのお悩みに対して、
心身両面からの治療とサポートを行っております。
今後とも、医療法人社団ペリカン六本木ペリカンこころクリニック（心療内科、精神科）を宜しくお願い致します。
