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【心療内科 Q/A】「『不眠』への認知行動療法Ⅰ~刺激制限法」

A.

医療法人社団ペリカン六本木ペリカンこころクリニック(心療内科、精神科)です。

 

 

「不眠」が起きる際、私たちは往々にして「囚われのループ」に陥ってしまっています。ベッドに入ってから中々眠れないと、「大変だ、このまま眠れなかったらどうしよう…」と焦り(不安になり)、何とかして眠ろうと努力します。しかし、そう思えば思う程、却って焦りが深まり緊張して、増々眠れなくなってしまう……という悪循環です。

 

 

こういった時に大切なのは、眠れない時に何とか寝ようと力まずに、「まぁ…1日位眠れなくともいいや」といっそ思ってしまうことです。そうすると、一気に張りつめていた緊張が解け、いつの間にか気が付いたら眠っていた、といったケースは少なくありません。患者様は「眠りを捕まえよう」として焦ってしまわれますが、そうではなく「眠りが自分を捕まえにきてくれるだろう」というような心持ちでベッドに入られると良いでしょう。

 

 

そして、「早寝・早起き」を意識し過ぎずに、できるならば早起き・早寝のスタイルの方がお勧めです。何故なら、寝る時間を先に決めてしまうと「〇時までに寝ないといけない!」と焦ってしまうからです。加えて、入眠時間を通常より早めることは、却って眠りにくくなることが知られています(詳しくは睡眠禁止ゾーン』のコラムをご参照下さい)。よって何時に寝ようとも、起きる時間」の方をまず決めて、それを遵守することが重要になります。

 

 

今回は、幾つか提唱されている不眠用の認知行動療法の1つである「刺激制限法について、以下にご紹介させて頂きます。一人でも充分に実践できる仕組みになっています。

 

 

★「刺激制限法」★

 

① 眠くなった時だけ布団(ベッド)に入ります。

② 眠ること以外には布団(ベッド)を使わないようにします。例)スマホを見る・読書をする…等々。

③ 暫く横になっていて「寝付けない」と判断された場合には、さっさと布団(ベッド)から出て、別の部屋に行きます。眠気が出てきたらまた布団に入ります。可能であれば時計は見ないようにしてください。

④ それでも寝つけない時は、上記の「③」を何度でも繰り返します

⑤ 眠れた時間(「〇時間睡眠」等)に関わらず、毎朝決まった時間に起きます。

⑥ 日中の昼寝は避けましょう。

 

 

以上が、その方法になります。

 

不眠でお悩みの患者様の中には、「少しでも眠れるように早く寝よう!」と思い、布団の中で悶々と眠れない時間を過ごされる方は少なくありません。しかし、だからと言って早めに入眠出来る訳ではないので、どんどん「眠れない…どうしよう…」という深みにはまってしまいます。この認知(認識)を変えることが大切です。

 

 

この「刺激制限法」は、眠くならない内は、布団に入ってはいけませんという、患者様からすると意外とも感じられる方法を取ります。しかし、これを継続されていくと、次第に「布団(ベッド)=眠る場所(眠れる場所)」という認知が出来てきますそして、布団に入っただけですぐに眠れるという、自然な流れが起きてくるのです

 

 

 

当院では、睡眠障害(不眠症をはじめ、

大人の発達障害(ADHD、自閉スペクトラム症)、

うつ病、躁うつ病、不安障害、適応障害、心身症、

摂食障害、パニック障害、自律神経失調症、

月経前症候群、統合失調症、強迫性障害など、

皆さまの抱えるこころのお悩みに対して、

心身両面からの治療とサポートを行っております。

 

 

また当院では、診察と一緒に、専門の心理士(臨床心理士・公認心理師)資格を持ったカウンセラーによるカウンセリング(心理療法)も行っております。カウンセリングをご希望される患者様は、診察時に医師にご相談下さい。

 

 

今後とも、医療法人社団ペリカン六本木ペリカンこころクリニック(心療内科、精神科)を宜しくお願い致します。